10 regole per una sana alimentazione per adulti;

1. Mangia una grande varietà di cibi

Hai bisogno di più di 40 diversi nutrienti per mantenerti in buona salute e nessun alimento è in grado di fornirli tutti insieme. Oggi, con il grande assortimento di alimenti che abbiamo a disposizione, è facile mangiare una grande varietà di cibi sia che tu compri alimenti freschi da cucinare, sia che consumi piatti pronti o da asporto. Cerca di equilibrare le tue scelte nel corso della giornata! Se il tuo pranzo conteneva molti grassi, scegli una cena ipocalorica. Se a cena hai mangiato molta carne, il giorno successivo mangia del pesce. (EUFIC)

mangia lentamente allontani il diabete

Questo studio caso-controllo, condotto in Lituania, dimostra che le scorrette abitudini alimentari sono ormai diffuse in tutto il mondo e che è sufficiente modificare una variabile del pasto (il tempo di consumo), per ridurre in modo significativo il rischio di insulinoresistenza e, nel tempo, didiabete di tipo 2. Ma non solo. Concedersi mezz’ora piena per consumare il lunch, invece dei 5 minuti ormai abituali, masticando con cura ogni boccone, favorisce infatti la comparsa del senso di sazietà durante il pasto: con il risultato di un minor introito calorico immediato (studi precedenti hanno definito la differenza di consumo tra i “mangiatori rapidi” ed i “lenti” in circa 70 kcal) e, nell’arco delle ore successive, di una minore necessità di consumare snack. In definitiva, in un miglior controllo ponderale. Il rilascio degli ormoni della sazietà, infatti, implica tempi dell’ordine delle decine di minuti: al di sotto dei quali il segnale di “stop” all’alimentazione non raggiunge il nostro cervello in tempo utile. E’ interessante osservare, infine, che, oltre a consumare meno calorie, i “mangiatori lenti” erano più soddisfatti, al termine del pasto, dei veloci. (NFI) 

La dieta per l'endometriosi

L'endometriosi (da endo, dentro e metra, utero) è una malattia cronica e complessa, originata dalla presenza anomala del tessuto che riveste la parete interna dell’utero, cioè l'endometrio, in altri organi quali ovaie, tube, peritoneo, vagina, intestino. Ciò provoca sanguinamenti interni, infiammazioni croniche e tessuto cicatriziale, aderenze ed infertilità. Ogni mese, sotto gli effetti degli ormoni del ciclo mestruale, il tessuto endometriale impiantato in sede anomala va incontro a sanguinamento, nello stesso modo in cui si verifica a carico dell'endometrio normalmente presente in utero. Tale sanguinamento comporta un'irritazione dei tessuti circostanti, che dà luogo alla formazione di tessuto cicatriziale e di aderenze. Risulta, quindi, molto importante cercare di contenere questa condizione mediante una dieta adeguata, con cibi che riducano lo stato infiammatorio.

Le raccomandazioni dietologiche, che possiamo formulare, in sintesi, sono le seguenti:

• ridurre il consumo di carne rossa, insaccati e grassi animali

• evitare la margarina, lo strutto ed i prodotti contenenti acidi grassi idrogenati

• prediligere come condimento l’olio extravergine di oliva a freddo

• assumere almeno due porzioni di pesce alla settimana, privilegiando salmone e pesce azzurro

• assumere cinque porzioni complessivamente di frutta e verdura fresca al giorno

• limitare l’assunzione di zuccheri semplici

• moderare l’uso di cibi ricchi in fitoestrogeni, quali la soia

• moderare l’uso di bevande contenenti zucchero o caffeina, soprattutto bevande energetiche, ma anche caffè e tè. E’ consentito l’uso di tè verde, soprattutto se decaffeinato.

• limitare il consumo di alcool

• ridurre o eliminare possibilmente cibi contenenti conservanti (in scatola o confezionati) e coloranti

• cercare di avere un’alimentazione il più possibile variata, secondo i canoni della dieta mediterranea

Non esiste evidenza della necessità di eliminare il grano, e tutti i prodotti contenenti glutine, a meno che non sia stata diagnosticata la CELIACHIA, una comorbidità (una associazione spesso presente) che dovrebbe sempre essere ricercata mediante esami specifici nei casi di endometriosi. Potrebbe comunque essere utile alternare il grano ad altri cereali, quali farro, orzo, avena, mais, riso, quinoa, al fine di sfruttare le proprietà nutrizionali di diversi tipi di alimenti.

Deve essere valutata caso per caso la necessità di eliminare i cibi istamino-liberatori, quali fragole, cioccolato, pomodori, formaggi fermentati, molluschi. L’indicazione in questo senso si pone soprattutto in coloro che hanno comorbidità con patologie di tipo allergico, un’evenienza non infrequente.

Un eventuale colon irritabile deve essere trattato mediante l’associazione con fibre (ad esempio glucomannano), abbondante idratazione, e limitazione di cibi irritanti, quali cioccolato, latte, caffeina. Ricordiamo infatti che il colon irritabile è di per sé causa di dolore addomino-pelvico cronico, che si somma a quello legato alla patologia di per sé.

Inoltre, sarebbe importante indagare l’esistenza di intolleranza al lattosio, altra causa di gonfiore e dolori addominali. Solo in questi casi si pone l’indicazione ad eliminare latte e latticini freschi, o ad assumere prodotti a basso contenuto in lattosio se l’intolleranza è di grado lieve.

Non trova riscontro scientifico il consiglio di abolire totalmente il consumo di latte e latticini, in quanto abbiamo visto che negli studi fino ad oggi pubblicati non è documentata alcuna relazione certa tra latte e sviluppo di endometriosi.

Tuttavia, si tratta di prodotti che possono contenere ormoni, soprattutto estrogeni: in particolare uno studio evidenzia che il latte vaccino presenta un contenuto di 17βestradiolo e di estrone superiore rispetto al latte caprino, che potrebbe rappresentare una migliore fonte alimentare, per chi necessita di una dieta a basso tenore estrogenico, come le donne affette da endometriosi.
Occorre però ridimensionare questo elemento, alla luce di alcuni dati, che indicano che i livelli di estrogeni contenuti nel latte vaccino in commercio non sono a concentrazioni tali da esercitare effetti biologici nel ratto, e che rappresentano una frazione modesta rispetto alla produzione ormonale endogena (tra lo 0,1 e lo 0,01%).

Riguardo alle raccomandazioni relative allo stile di vita, è opportuno praticare una moderata attività sportiva regolarmente, privilegiando sport di tipo orientale (come yoga e tai chi), che hanno alcune evidenze preliminari relative al controllo del dolore mestruale.

intolleranze alimentari un po di chiarezza !

Le prime osservazioni legate alla relazione esistente tra cibo e salute sono molto antiche: Ippocrate si era già reso conto che alcuni individui non tolleravano determinati alimenti che altri utilizzavano senza subire danno.

Ma qual è la differenza tra allergia ed intolleranza?

L'allergia alimentare si verifica quando un particolare alimento, una volta ingerito o a contatto con pelle e mucose, provoca una reazione immunitaria immediata con produzione di anticorpi e possibile shock anafilattico.  

L'intolleranza alimentare, definita nel 1991 come "allergia non allergica", può essere considerata come uno stato allergico che non è correlato con la produzione di anticorpi. Essa si manifesta quando il corpo non riesce a metabolizzare correttamente un alimento o un componente alimentare.

Quali sono i sintomi?

I sintomi delle allergie alimentari sono simili a quelli provocati dalle allergie ai pollini, quelli più frequenti sono di tipo cutaneo e respiratorio: arrossamenti pruriginosi, orticarie, eczemi, asma, tosse, rinite. Altri malati presentano una sintomatologia legata all'apparato gastrointestinale (vomito, diarrea, coliche, nausea). 

Per risolvere la situazione i soggetti allergici devono eliminare del tutto il cibo incriminato.

Nelle intolleranze alimentari oltre ai sintomi tipici delle allergie (nausea, diarrea, crampi allo stomaco, eczemi, orticaria) sono presenti anche cefalea, stanchezza, gonfiori addominali dopo i pasti. Tali sintomi sono più modesti, non producono shock anafilattico e si aggravano all'aumentare della quantità di cibo consumata cioè sono dose-dipendenti. La manifestazione del disturbo, infatti, avviene solamente quando viene superato un certo limite detto "livello soglia", prima del raggiungimento del quale l'organismo mette in atto una serie di meccanismi compensatori. 

Le persone che hanno un'intolleranza, quindi, possono sopportare piccole quantità dell'alimento, senza alcuna manifestazione (fatta eccezione per il glutine). 

Quali alimenti causano più frequentemente allergie alimentari?

Quelli dal maggior potere allergizzante sono:

1. orzo, avena, grano e prodotti derivati;

2. crostacei, frutti di mare e prodotti derivati;

3. uova e ovoprodotti;

4. legumi, piselli, arachidi, soia e prodotti derivati;

5. latte e prodotti a base di latte;

6. nocciole, semi di papavero, semi di sesamo e prodotti derivati;

7. sedano e la famiglia delle Prunoideae (pesca, susina, albicocca, ciliegia, mandorla).

Allo stato attuale, dalle indagini epidemiologiche, emerge che, tra gli alimenti di origine animale, cinque classi sono responsabili del 90% delle allergie alimentari: latte e derivati, uova, pesce, crostacei e molluschi.

Quali sono le cause più comuni di intolleranza alimentare?

La medicina ufficiale prende in considerazione pochissime intolleranze, tra queste vi sono quelle al lattosio e al glutine che sono scientificamente dimostrabili. Per quanto riguarda le altre intolleranze, di cui si sente continuamente parlare, non sono per il momento dimostrabili con nessun tipo di test riconosciuto.

L'intolleranza al lattosio è dovuta al deficit dell'enzima lattasi che ha il compito di scindere il lattosio in glucosio e galattosio. Nell'intolleranza, il lattosio, una volta ingerito, non viene digerito come dovrebbe e rimane nell'intestino dove fermenta provocando diarrea, mal di pancia e la produzione di gas. Il problema può essere superato utilizzando alimenti privi di lattosio come il latte senza lattosio.

L'intolleranza al glutine (celiachia) è una disfunzione intestinale permanente che si manifesta quando il corpo non tollera il glutine (complesso proteico presente in frumento, orzo, segale, farro, kamut, avena). L'introduzione di alimenti preparati con uno di questi cereali determina, nelle persone predisposte geneticamente, una risposta immunitaria abnorme a livello dell'intestino tenue con conseguente infiammazione e scomparsa dei villi intestinali. L'unica terapia possibile è la dieta priva di glutine poichè consente la completa normalizzazione della mucosa intestinale con la ricrescita dei villi e la scomparsa dei sintomi presenti. 

Quali test per allergie ed intolleranze?

In entrambi i casi bisogna avvalersi di test validati scientificamente e diffidare dalla miriade di test (soprattutto per le intolleranze) presenti in circolazione, dispendiosi e privi di fondamento scientifico!

Per diagnosticare le allergie è possibile effettuare test cutanei come il PRICK TEST e lo SCRATCH TEST oppure il TEST RAST che permette di rilevare gli anticorpi IgE circolanti nell'organismo.

Per l'intolleranza al lattosio ci sono numerose indagini diagnostiche a disposizione:

- valutazione del pH fecale;

- biopsia intestinale;

- test da carico;

- Breath test

Per l'intolleranza al glutine vengono effettuati degli esami su campioni di sangue (ottenuto con un semplice prelievo) che permettono di dosare gli anticorpi (anti-Endomisio e anti-Transglutaminasi) prodotti dall'organismo per "combattere" il glutine. Tali anticorpi indicano che c'è un danno da glutine che va poi  accertato successivamente con il prelievo della mucosa intestinale.

Oltre a questi test ce ne sono tanti non convenzionali (analisi del capello, test kinesiologico, DRIA test, VEGA test, test citotossico, ecc.) che promettono di rivelare le intolleranze alimentari ma questi non sono accettati dalla classe medica per vari motivi:

- la presenza di falsi positivi;

- la tipologia degli alimenti, alcuni test verificano l'intolleranza su alimenti complessi, per esempio il cioccolato ma il problema è che non è possibile capire se si è intolleranti al latte, al cacao, al nichel, allo zucchero presenti in esso!

- la quantità degli alimenti, generalmente si arriva a 30-40 e non è credibile scientificamente che ne bastino così pochi.

Come prevenire le allergie e le intolleranze alimentari?

Per evitare una reazione allergica basta eliminare l'alimento responsabile dell'allergia e per le intolleranze basta ridurre le porzioni per evitare i sintomi (tranne nella celiachia). 

Le modificazioni dello stile alimentare devono essere supportate  da un nutrizionista o da un dietologo che indirizzerà il paziente a seguire un alimentazione che non escluda alcun nutriente dalla dieta.

Un rischio ....."salato"

Gli effetti negativi per la salute dell’eccessivo consumo di sale sono ampiamente riconosciuti dalla comunità medico-scientifica che è ormai concorde nel ritenere che un elevato apporto di sale si associ ad un rischio maggiore di sviluppare numerose malattie croniche, sia cardiovascolari che tumorali. 
Per questa metanalisi sono stati analizzati 11 studi (di cui 7 studi caso-controllo e 4 di coorte), scelti partendo da un campione iniziale di 1.580 studi, che avevano coinvolto oltre due milioni di individui, e più di 12.000 casi, che hanno valutato la relazione tra sale e rischio di tumore allo stomaco. Dall’analisi dei risultati emerge un’associazione positiva piuttosto marcata tra elevato apporto di sale e rischio di tumore gastrico; tra le persone con elevato consumo di sale il rischio è circa raddoppiato rispetto a quello rilevato tra le persone con un apporto ridotto (Odds Ratio o OR=2,05). Va osservato che i limiti di classificazione degli apporti di sale (elevato o ridotto) variavano da studio a studio. Valutando i dati in funzione della zona geografica in cui sono stati condotti gli studi, emergono OR più elevati per gli studi realizzati in Asia rispetto a quelli condotti in Europa; stratificando invece in funzione della fonte di sale, si rilevano OR pari a 1,20 e 2,41 per consumi rispettivamente di sale tal quale e di cibi salati. Queste osservazioni suggeriscono che in Asia la sensibilità agli effetti del sale sia maggiore che in Europa e che l’effetto di elevati consumi di sale sia potenziato da altri componenti degli alimenti tipicamente salati. 
La metanalisi conferma quindi l’esistenza di un’associazione tra apporto di sale e rischio di tumore gastrico, e supporta quindi l’importanza della riduzione del consumo di sale. Come affermato dagli stessi autori, questo studio ha comunque alcune limitazioni, principalmente legate all’elevata variabilità dei valori di cut-off utilizzati per discriminare tra “elevato apporto” e “basso apporto”, che potrebbero avere influito sui risultati emersi. (fonte NFI)

DIETA E MENOPAUSA

I sintomi vasomotori, la sudorazione e soprattutto le vampate di calore, rappresentano le manifestazioni più comuni durante la menopausa che si stima interessino circa l’80% delle donne in questa fase della vita. Diversi sono i fattori associati al peggioramento di questa sintomatologia e tra questi vi è sicuramente l’eccesso ponderale. 
Per valutare l’efficacia di un intervento dietetico, finalizzato alla perdita di peso, 17.473 donne americane, reclutate nell’ambito dello studio Women's Health Initiative Dietary Modification, sono state sottoposte ad intervento dietetico (caratterizzato da un ridotto apporto di grassi e da un elevato consumo di frutta, verdura e cereali integrali) o ad un trattamento di controllo. 
I risultati mostrano che le donne che hanno seguito la dieta affermavano più frequentemente di rilevare la riduzione o addirittura la scomparsa dei sintomi vasomotori (Odd Ratio, o OR, pari a 1,14) rispetto al gruppo di controllo. Inoltre, più donne che perdevano almeno 4,5 kg nel primo anno di trattamento, o che perdevano almeno il 10% del peso iniziale, dichiaravano di avere eliminato le vampate di calore, rispetto a coloro che avevano mantenuto il proprio peso (OR=1,23). Tuttavia la scomparsa di fenomeni vasomotori moderati o gravi si verificava solo in caso di calo ponderale elevato (circa 10 kg). 
In conclusione, secondo i risultati di questo studio, perdere peso con un regime alimentare bilanciato può contribuire a ridurre la sintomatologia tipica della menopausa ed è pertanto una strategia raccomandabile nel trattamento delle vampate di calore.

Attivita' fisica riduce l'insulino resistenza e l'obesità nei bambini

Vari studi hanno dimostrato l’efficacia dell’esercizio fisico nella riduzione del rischio metabolico nel bambino; non è ben noto, tuttavia, il ruolo della “quantità” e della “qualità” dell’esercizio fisico in questo contesto.
Il presente lavoro è stato condotto al fine di valutare l’effetto di differenti livelli di attività fisica aerobica sull’insulino-resistenza, il grasso corporeo ed il grasso viscerale in un gruppo di 222 bambini (94 maschi e 128 femmine; età media: 9,4 anni) sedentari e sovrappeso o obesi.
I bambini sono stati randomizzati ad eseguire bassi livelli (20 min/die; n=71) o alti livelli (40 min/die; n= 73) di attività fisica per 5 giorni/settimana, per una durata media di 13 settimane. Il gruppo di controllo (n=78) ha invece continuato l’attività fisica usuale.
Al termine del trattamento, i livelli plasmatici di insulina si sono ridotti significativamente nei soggetti che avevano svolto livelli elevati (-3,56x103 μU/mL) o bassi (-2,96x103 μU/mL) di attività fisica, rispetto al gruppo di controllo. È inoltre emersa una correlazione dose-risposta tra i livelli di attività fisica e la riduzione del grasso corporeo, sia totale (-1,4% e -0,8%) che viscerale (-3,9 cm3 e -2,8 cm3) nei soggetti con elevati e bassi livelli di attività fisica, rispettivamente, rispetto ai soggetti del gruppo di controllo.
In conclusione, questo lavoro dimostra l’efficacia dell’attività fisica, anche a livelli moderati, nel miglioramento dell’insulino-resistenza e dei livelli di adiposità in un gruppo di bambini sedentari e sovrappeso o obesi. L’effetto aumenta al crescere della durata giornaliera dell’attività fisica.( fonte NFI)